Cours de Yoga

Le Hatha-Yoga est le Yoga le plus connu et le plus pratiqué en Occident : il travaille surtout sur les postures.

Les définitions données aux différents types de Yoga

Il est important de comprendre que le Yoga n’est pas une religion mais un art de vie, une science qui nous permet de comprendre l’homme dans sa globalité, aussi bien sur le plan matériel que spirituel. Le terme yoga concerne autant le but ultime de la vie que les diverses voies pour l’atteindre. C’est pour cette raison qu’il existe différents types de Yoga. Le mot Yoga vient de la racine sanskrite « yuj » dont trois sens se dégagent: union,contrôle, et intégration. A travers ces termes, on perçoit une progression, une démarche, une recherche de communion entre êtres et le plan spirituel. Trop souvent en Occident, nous avons abordé le Yoga de manière restrictive avec une approche essentiellement médicale. Nous nous sommes plus intéressés à la technique qu’à la finalité de la posture (asana). Mais il faut se rappeler dans la pratique quotidienne que l’homme est un tout: Corps, esprit et âme. Ces bases étant posées, il est vrai que les bienfaits thérapeutiques des postures des postures ne peuvent être ignorés. Il existe différents voies ( Types de Yoga), les principales étant le Bhakti Yoga ou Yoga de la Dévotion, le Karma Yoga ou Yoga de l’Action Jnana  Yoga ou yoga de la connaissance et pour finir le Raja Yoga ou yoga royal, qui englobe entre autre, le Hatha Yoga que nous pratiquons. 

Hatha yoga

Le Hatha-Yoga est la forme la plus connue du Yoga en Occident. Ce terme veut dire entraînement par l’exercice physique. Ce yoga doit ses lettres de noblesse aux Yoga-Sûtra de Patañjali ainsi qu’à la Hathayoga-Pradîpikâ de Svâtmârâma.


Catégories :

Hatha yoga – Yoga

  •  Le Hatha Yoga est une pratique ancienne indienne issue du maître… (source : webrankinfo)
  • La définition du Hatha Yoga est l’union du soleil et de la lune, des énergies…. Dans le Hatha Yoga nous ne cherchons pas les postures extrêmes, … Ce Yoga sert à commencer la pratique de façon graduelle : l’emphase est mise sur … (source : yoga-suryananda)
  • C’est un Yoga pratique, en ce sens qu’il nous met directement en situation… Le Hatha-yoga est une méthode complète d’éducation physique, psychique et … (source : yoga76.blogspace)
Le yoga

Il est nommé la voie de la volonté et se résume fréquemment en Occident à la pratique posturale, mais il n’est pas limité à son aspect purement physique (force-santé-souplesse-bien-être).

La pratique du Hatha-Yoga est une recherche de l’unité de l’ensemble des modalités physiques et psychiques qui nous composent. La pratique met l’accent sur l’expérimentation des opposés complémentaires :

  • féminin / masculin,
  • mouvement / immobilité,
  • inspiration / expiration,
  • résistance / lâcher-prise.

Posture, respiration, méditation, peuvent tour à tour culminer dans la pratique. Avec la maturité et dans une difficulté croissante, elles se combinent par deux : postures/respiration ou postures/méditation, et par trois : postures/respiration/méditation. Le Hatha-Yoga prétend construire un pont entre l’extérieur et l’intérieur, le matériel et le spirituel, l’être essentiel et l’être existentiel.

Le Hatha-Yoga promeut un équilibre de ces contraires par la mise en pratique des âsanas, du prânâyâma, de dhyâna et du dhârana.

Nataraja, Shiva et la danse cosmique

Physio-anatomie du Hatha-Yoga

À un niveau intermédiaire, le pratiquant persévérant débute une connaissance de soi où progressivement vont apparaître les habitudes qui entretenaient des pensées ou des attitudes négatives. Quand les pratiques (posturale, respiratoire ou autre) deviennent à leur tour objet de méditation, concentration et stabilité mentale ont atteint un niveau certain de qualité. La méditation occupe une place plus importante que les autres pratiques, le corps étant libéré de ses tensions. À un niveau de pratique particulièrement poussé, l’illusion des projections et identifications personnelles (la mâyâ) disparait, permettant au Soi de se révéler dans sa véritable nature[1].

Au fil des années de pratique, les différences entre les techniques d’yoga s’amenuisent, puisque toutes convergent vers le même but ; la concentration perd de son caractère volontariste pour devenir attention sans intention[2]. Progressivement cette attention s’intègre à l’ensemble des instants de la vie, même dans les plus petits événements. Le devoir quotidien perd de sa pesanteur, en donnant la possibilité l’ouverture au discernement ainsi qu’à l’humilité[3].

Principes

Les divers mouvements et positions sont nommées âsanas (??? āsana) et leur exécution nécessite une complète présence au geste ainsi qu’un patient engagement pour coordonner l’ensemble des éléments qui y sont mis en jeu. Dans le Hatha-Yoga il est dit que le corps est un laboratoire où peuvent être vécus en direct les réussites comme les échecs. Cette recherche pragmatique se doit de rester constamment avertie des abîmes d’orgueil que représentent les prouesses corporelles. L’orgueil est effectivement en totale contradiction avec les objectifs d’humilité et d’harmonie que la tradition du yoga a tracés depuis des millénaires.

Dans son aspect purement physique, le Hatha-Yoga ne change que peu d’un entraînement physique ou sportif.La coordination avec la respiration.Respecter l’ordre d’un enchaînement de postures nécessite d’entraîner sa concentration, et incite le pratiquant à s’interroger sur la logique du fonctionnement de la mécanique corporelle. Coordonner l’inspiration avec les mouvements demande plusieurs mois. Classiquement la coordination de la respiration avec les mouvements et positions reste dans la logique de la majorité des sports : l’inspiration accompagne les mouvements et positions en ouvertures, et l’expiration les mouvements ou position en fermetureL’assouplissement.Comme d’autres formes d’entraînements physique, la pratique régulière du Hatha-Yoga sert à conserver ou de récupérer une capacité d’amplitude dans les mouvements. La souplesse est particulièrement différente d’une personne à l’autre, selon, par exemple : l’âge, le mode de vie, et d’éventuelles pathologies (traumatismes ou rhumatismes), etc… Elle peut fluctuer sur une même personne, d’un jour à l’autre, d’une articulation à l’autre, ou selon la latéralité.Le renforcement musculaire.Une fois passée la période de la petite enfance (4-5 ans), le mode de vie actuel n’entretient plus suffisamment la musculature, qui tend à s’affaiblir. Il y a par conséquent un entretien à mettre en place favorisé par le travail postural.Deux sortes de contractions peuvent être mises en jeu :

  • Les contractions dynamiques :

Elles se rencontrent pendant les mouvements. Des contractions musculaires entraînent ou freinent les mouvements. Ainsi dans une flexion en avant de type uttanâsana[4], la contraction des extenseurs de hanche provoquera la remontée du buste. L’attention sert à relâcher ces même extenseurs pour permettre la descente en douceur.

  • Les contractions statiques :

Une fois qu’une position a été prise il n’y a plus de mouvement et son maintien demande une contraction musculaire sélective. Si des muscles non indispensables au maintien de la position ont été sollicités, la posture manque de grâce et devient épuisante. Maintenir la posture tout en prêtant attention à ce qui ce passe dans le corps va permettre d’affiner et d’ajuster le geste en libérant des tensions inutiles. En bout de ligne, le terme âsana devient synonyme d’aisance, comme se plaisait à le souligner Alain Daniélou. [5]

Territoire d’élection des postures

OlécrâneLimitation ostéo articulaire.Par sa propre forme et celle de ses surfaces articulaires, l’os permet ou limite les mouvements. A titre d’exemple, en extension, le bec de l’olécrane se loge dans la fossette olécranienne et fait butée ; en fin d’extension, les deux os arrivent dans le prolongement l’un de l’autre. L’extension du coude est par conséquent particulièrement limitée.Le muscleIl est à la fois contractile et élastique. Si dans une posture un muscle est étiré, un certain allongement se produit, qui peut être durable. La majorité des muscles du corps peuvent devenir des entraves au mouvement, soit parce que leur enveloppe aponévrose est rétrécie, soit parce que leurs fibres sont dans un état de contraction musculaire (tonus) trop important et s’opposent aux étirements ; le stress entraîne fréquemment une contraction rémanente qui devient inconsciente et permanente (épaules hautes, mâchoires serrées).L’articulation

Capsule scapulohuméraleLe cartilage est un tissu conçu pour protéger l’os qu’il recouvre. Il permet ou limite la mobilité de l’articulation. Sa surface lisse permet le glissement d’autres surfaces équivalentes. Si les contraintes qu’il reçoit dépassent son seuil de résistance, il peut être lésé : aminci ou fissuré.Les tissus qui entourent directement l’articulation : les capsules et les ligaments, assurent passivement le maintien des articulations tout en donnant la possibilité les mouvements propres à chacune.Ces tissus sont , pour la majorité, peu élastiques (c’est-à-dire que si on les déforme en les distendant, ils ne reprennent pas ensuite leur longueur d’origine). Ils doivent être respectés comme tels. En effet, ils sont riches en nerfs sensitifs. Ce sont eux qui informent le cerveau de leurs éventuels étirements lors des mouvements. 

États du muscle dans la posture

Dans une posture, le muscle peut se trouver dans trois états :

Agoniste et antagoniste

La détentePour un relâchement optimal du muscle, il faut que l’articulation mobilisée ne soit ni en besoin de maintien, ni en risque de luxation. La posture classique de relaxation est savasana.L’étirementLorsqu’il est actif, l’étirement éloigne les points d’insertion du muscle dans la limite d’une impression bénéfique, sans rapport avec la sensation de déchirement ou de brûlure. Cette situation amènera un assouplissement, si le rythme de l’exercice est lent.La contractionQuand le muscle se contracte, il tente de rapprocher ses points d’insertion. En réalité, fréquemment lors de sa contraction le muscle subit un étirement latent, soit par son antagoniste, soit par la gravitation. Lorsque le muscle agoniste se contracte, automatiquement son antagoniste (qui produit le mouvement contraire) se détend.

Autres conséquences des postures

le diaphragmeLe yoga pose deux règles simples pour la synchronisation respiratoire lors des enchaînements dynamiques :

  • de prédilection inspirer dans une posture d’ouverture et éviter d’inspirer dans un mouvement qui comprime la cage thoracique.
  • l’expiration devrait logiquement avoir lieu sur une flexion, tout en sachant qu’expirer dans une extension ne forme pas une erreur physiologique.

L’allongement de l’expiration prépare une meilleure inspiration. Elle facilite un meilleur fonctionnement du diaphragme. Cet approfondissement du souffle aide à diminuer le flux des pensées.La concentration va inclure des aspects divers comme la vitesse, l’adresse et la coordination. Du point de vue du yoga, persévérer dans la stabilité posturale, facilite la concentration ainsi qu’à la longue, la stabilité psychologique. Tout en facilitant un meilleur fonctionnement du diaphragme, l’attention portée au souffle aide à diminuer le flux des pensées. Ces apprentissages de base nécessitent plusieurs mois de pratique.La pratique régulière des âsanas et du prânâyâma déployée dans une ambiance tranquille et sans compétition, conduit à un moment de silence, d’arrêt des perturbations du mental[6].Au fil des années de pratique, la concentration perd de son caractère volontariste pour devenir attention sans intention. Progressivement cette attention s’intègre à l’ensemble des instants de la vie, même dans les plus petits événements. Le devoir quotidien perd de sa pesanteur, en donnant la possibilité l’ouverture au discernement ainsi qu’à l’humilité. [7].

La pratique posturale de base du Hatha-Yoga

En Occident, la grande majorité des séances d’yoga s’articule autour d’un certain nombre de postures organisées selon les niveaux des participants et l’objectif de la séance (Bhavana). La respiration peut-être rythmée au sein des postures ou concentrée pendant un temps privilégié. La séance se termine le plus souvent par un moment de relaxation. Ces trois constituants peuvent être disposés de manière particulièrement différente selon les écoles, le moment de la journée, l’âge et l’attente des participants. Moins souvent, des extraits des Yoga Sutras peuvent être chantés, mais aussi des mantras ; cette étape est plus fréquente dans son contexte, en Inde.

Toute posture (âsana) que le corps peut adopter sera du yoga tant que l’intensité respectera le contentement qui ressortira de cette pratique. La non-violence envers son propre corps, l’humilité, sont des principes qui évitent de confondre yoga et acrobatie. Les postures peuvent être statiques. Lorsqu’elle s sont dynamiques, elles peuvent se pratiquer selon un enchaînement précis, fréquemment selon un ordre respiratoire spécifique.

Il faut une certaine expérience pour prendre une posture dans une détente «structurée», avec une respiration régulière ainsi qu’un bon alignement vertébral coordonné avec les alignements des autres segments corporels.

Les postures ont un impact :

  • En terme d’étirement, ce qui facilite un drainage musculaire et soulage les douleurs issues des tensions.
  • En termes de massage des organes internes, par compression et décompression successives
  • En termes de concentration et d’une certaine connaissance de soi, pour pouvoir contracter les muscles nécessaires à l’architecture de la posture ou au contraire détendre ceux qui s’y opposent.

La respiration (pranayama)

Les quatre phases de base de la respiration sont explorées : l’inspiration, la rétention poumons pleins, l’expiration et la rétention poumons vides. Dans les niveaux avancés de pratiques, d’autres phases sont explorées.

Différents exercices mettent l’accent sur :

  • une ou plusieurs de ces quatre phases,
  • la vitesse et le rythme d’exécution lent, soit rapide,
  • une narine seule ou deux narines alternées ou deux narines ensemble,
  • une production ou une absence de son,
  • une durée compatible avec les capacités du pratiquant.

Ces techniques de prânâyâma permettraient le développement de la concentration en diminuant la dispersion mentale, et quand une base de recueillement suffisante a été établie, le corps et l’esprit pourraient acquérir une vigueur et une vitalité nouvelle en puisant à même l’énergie du prâna.

Elle faciliteraient aussi l’aptitude à supporter les stress par la prise de conscience du rythme irrégulier de la respiration, pour la ramener vers un rythme plus lent.

André Van Lysebeth, dans son ouvrage : Pranayama, la dynamique du souffle Paris, Flammarion, 1981, émet l’hypothèse que le prana correspond aux ions négatifs (électrons) de l’air environnant. Cependant, la théorie pranique préscientifique y voit une force vitale envisageablement plus principale, à la base de toute vie et toute conscience.

La relaxation

Shavasana

Shavasana genoux pliés

On pourrait dire de la relaxation que c’est un samâdhi mineur ou un entraînement à la méditation. Cette phase, qui conclut le plus souvent la séance, s’accomplit en position assise ou allongée, et vise l’éclosion d’un sentiment de paix. Elle s’accompagne d’une respiration lente et profonde, de suggestions, ou de sons particulièrement doux.

La relaxation prépare à la méditation. La méditation selon qu’elle est objective ou non, et/ou volitive[8] ou non, accède à des niveaux divers[9].

La méditation

La concentration posturale ou respiratoire va inclure des aspects divers comme la vitesse, l’adresse et la coordination. Du point de vue du yoga, persévérer dans la stabilité posturale, facilite la concentration ainsi qu’à la longue facilite une stabilité psychologique. La pratique régulière des âsanas et du prânâyâmadéployée dans une ambiance tranquille et sans compétition, conduit à un moment de silence, d’arrêt des perturbations du mental[10]. En cela, le hâtha yoga est reconnu comme une phase préparatoire à la méditation profonde.

Complément

Le Hatha-Yoga a été consigné par rédigé sous forme d’un dispositif spécifique rédigé par Swami Swatamarama, un sage yogique du XVe siècle en Inde, auteur de Hathayoga-Pradîpikâ.

Le Hatha-Yoga essaye d’équilibrer le corps et l’esprit (c’est le sens de la signification symbolique de Ha = Soleil, Tha = Lune) par des exercices physiques ou asanas, le contrôle de la respiration, la relaxation et la méditation. L’enseignement des asanas fut originalement pratiqué pour perfectionner la santé physique et vider l’esprit pour préparer à la méditation dans la recherche de l’éveil.

En occident, le Hatha-Yoga est devenu assez populaire comme pratique d’exercices purement physiques se détachant de son but originel. Aujourd’hui, il est estimé que 30 millions d’américains pratiquent le Hatha-Yoga.

Extrait de Shvetâshvatara Upanishad (2.8-15), «Tenant son corps résolument avec les trois parties érigées, et guidant avec son esprit ses sens jusqu’au cœur, un homme sage avec l’équipement du Brahman peut dépasser l’ensemble des craintes provenant des flots… Quelqu’un qui pratique les préceptes yogiques aperçoit ici la nature du Brahman.»

Lexique

  • âsana sont les postures
  • prânâyâma, les exercices de respiration qui visent au contrôle du souffle – et par conséquent de l’énergie
  • pratyâhâra, la maîtrise du dispositif nerveux
  • dhârana, le contrôle du mental
  • dhyâna, la méditation et la recherche spirituelle

Notes et références

  1.  157. Le Soi – cette Réalité permanente – est différent du corps grossier, différent de ses caractéristiques (la faiblesse, la vigueur, etc. ), de ses modes d’activité et de ses états (l’enfance, l’adolescence, etc. ). Et c’est Lui – l’âtman – qui en est le Spectateur permanent. page 46, Camkaracarya, Viveka-Cuda-Mani, cf biblio. infra.
  2.  Expression souvent utilisée par Jean Klein.
  3.  Y. S. II-47 : Grâce à la méditation sur l’infini et au renoncement à l’effort-volonté.
  4.  Posture du grand étirement
  5.  Alain Daniélou, Yoga, Méthode de réintégration, Ed. L’Arche, Paris, 1997.
  6.  Y. S. I-2 : L’yoga est la cessation des activités (tourbillonnantes) automatiques du mental.
  7.  Y. S. II-47 : Grâce à la méditation sur l’infini et au renoncement à l’effort-volonté.
  8.  Terme utilisé par Jean Klein pour résumer l’intervention de la volonté et en cela celle de l’égo aussi.
  9.  Il existe quatre niveaux correspondants de samâdhi décrits dans les Y. S.  : savitarka samâdhi, nirvitarkâ samadhi, savichâra samadhi et nirvichâra samadhi
  10.  Y. S. I-2 : L’yoga est la cessation des activités (tourbillonnantes) automatiques du mental.

Bibliographie du Hatha-Yoga

Textes fondateurs

  • Svâtmârâma, Hathayoga-Pradîpikâ (XVe s.  ?), trad. Mi Tara, Fayard, 2007.

Études sur le Hatha-Yoga

  • Lionel Coudron Mieux vivre par l’yoga, Paris, J’ai lu, 1997
  • André van Lysebeth Pranayama, la dynamique du souffle, Paris, Flammarion, 1971
  • Eva Ruchpaul Hatha-Yoga, Paris, éditions Denoël, 1965
  • Clara Truchot Hatha-Yoga : Les Torsions vertébrales, santé et souplesse du dos, Paris, Courrier du Livre 1998
  • Yvonne Millerand Guide pratique de Hatha-Yoga, Paris, Calmann-Lévy, 2° éd., 1988